こんにちは、カズトです。
「体重計に乗るたびに、
体重が減っている…」
「頑張って食べているのに、
全然増えない…」
「このままじゃ、いつまで経っても
細いままかも….」
そんな悩みを抱えていませんか？
実は食事を意識しているのに
体重が増えないのには原因があります。
そして正しい方法で取り組めば、
筋肉をつけて理想の体に変えることが
できます！
この方法を実践すれば…
体重が増えて、引き締まった男らしい体になれる！
Tシャツ1枚でもカッコいいシルエットを手に入れられる！
「ガリガリ」から卒業し、自信を持てるようになる！
でも、今のまま何も変えなければ…
いつまでも「細いね」と言われ続ける…
頑張って食べても成果が出ず、無力感を感じる…
「体重が増えない体質だから」と諦めてしまう…
そんな未来を避けるために、
今日から正しい方法を
実践していきましょう！
食べても体重が増えない原因は、
「ただ食べるだけ」では
筋肉がつかないから。
筋肉を増やすための3ステップを
実践すれば、体重が増え、
理想の体型に近づくことができます！
【筋肉をつけるための3ステップ】
「しっかり食べているつもりなのに、なぜか体重が増えない…」そんな悩みを抱えていませんか？ もしかしたら、ただ食事量を増やすだけでは見落としているポイントがあるのかもしれません。
体重を健康的に増やし、理想の体型を目指すためには、筋肉をつけることが非常に重要です。筋肉は、食事から得たエネルギーを効率的に利用し、体を大きく、そして力強く成長させるための土台となります。
ここでは、食事を意識してもなかなか体重が増えないあなたが、筋肉をつけて体を変えるための具体的な3つのステップをご紹介します。
ステップ1：1日の摂取カロリーを「＋500kcal」増やす
「食べているのに増えない…」と
感じる人の多くは、消費カロリーが
摂取カロリーを上回っていることが
原因です。
普段の食事に＋500kcalを追加
（例：ご飯1杯+卵1個＋プロテイン1
杯で約500kcal）
「1日3食＋間食」で栄養補給
炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスを意識する
体重が増えない原因の一つとして、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていない、または栄養バランスが偏っている可能性が考えられます。特に筋肉をつけるためには、タンパク質を十分に摂取することが不可欠です。
- タンパク質を意識した食事へシフト：
- 毎食、手のひらサイズの肉、魚、卵、大豆製品などを取り入れましょう。
- プロテインやアミノ酸サプリメントの活用も効果的です。特にトレーニング後や就寝前の摂取がおすすめです。
- 良質な脂質と炭水化物もバランス良く：
- 脂質は、アボカド、ナッツ類、青魚などから良質なものを選びましょう。
- 炭水化物は、白米だけでなく、玄米、オートミール、全粒粉パンなども取り入れ、エネルギー源を確保しましょう。
- 食事回数を増やすことも検討：
- 一度にたくさんの量を食べられない場合は、1日3食に加えて、間食を取り入れるなどして、こまめに栄養補給をしましょう。おにぎり、ゆで卵、プロテインバーなどが手軽でおすすめです。
ステップ2：週3回の筋トレを取り入れる
筋肉をつけながら増量しないと、
ただ太るだけになってしまいます。
特に全身の筋肉を刺激する
トレーニングが重要！
「スクワット・デッドリフト・ベンチプレス」の3種目を中心に！
最低でも週3回、1回30分の筋トレを習慣化する
筋トレ後は30分以内にたんぱく質を摂取！
筋肉を増やすためには、適切な負荷をかけた筋力トレーニングが欠かせません。ただ闇雲に運動するのではなく、大きな筋肉群をターゲットにしたトレーニングから始めるのが効果的です。
- まずはBIG3から：
- スクワット（下半身）： 太ももやお尻など、体の中で最も大きな筋肉を鍛えることができます。
- デッドリフト（背中・下半身）： 背中全体、お尻、太もも裏など、多くの筋肉を同時に鍛えることができます。正しいフォームで行うことが重要です。
- ベンチプレス（胸・腕）： 胸、肩、腕の筋肉を効果的に鍛えることができます。
- 正しいフォームを意識する：
- 怪我を防ぎ、効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームでトレーニングを行うことが非常に重要です。最初は専門家の指導を受けるのがおすすめです。
- 徐々に負荷を上げていく（漸進性過負荷の原則）：
- 筋肉は、常に新しい刺激に適応しようとします。そのため、同じ負荷でトレーニングを続けていては、成長が停滞してしまいます。重量、回数、セット数などを少しずつ増やしていくことを意識しましょう。
- 十分な休息もトレーニングのうち：
- 筋肉は、トレーニングによって傷つき、休息中に修復されることで成長します。トレーニングと同じくらい、十分な睡眠と休息を取ることが大切です。同じ部位のトレーニングは、2～3日空けるようにしましょう。
ステップ3：寝る前にプロテイン＋間食を摂る
筋肉は寝ている間に成長するため、
寝る前の栄養補給が重要！
寝る1時間前にプロテインを摂取
（ホエイ or カゼインプロテイン）
ヨーグルト・バナナ・ナッツなど消化の良い間食をプラス
7〜8時間の睡眠を確保し、筋肉の回復をサポート！
私も以前は「食べても太れない体質」だと思っていました。
食事を意識して増やしても、
体重は増えないどころか
むしろ減ることもあったのです。
「これ以上どうすればいいんだ…」と
焦りと無力感を感じていました。
でも、
この3ステップを徹底した結果、
3ヶ月で７キロの増量に成功！
Tシャツを着たときの
シルエットも変わり、
「前より体がしっかり
してきたね」と言われるように
なりました！
「でも、
自分は元々痩せ型体質だから、
増えないのでは？」
そんなことはありません！
実際に、
「太れない体質」と言われる人でも、
正しい方法で増量に成功しています。
また、筋肉をつけながら
増量することで、
ただ脂肪を増やすのではなく、
健康的で引き締まった
体を作れます！
「自分も今まで何をやっても
ダメだったし、
続けられるか不安…」
その気持ち、よくわかります。
私も何度も挫折して、
「やっぱり無理なんじゃないか…」と
思っていました。
でも、この3ステップなら
無理なく続けられ、
確実に変化を感じられる方法です！
だからこそ、
あなたにも
ぜひ試してほしいのです！
「体重が増えない…」と
悩んでいる人こそ、
正しい方法を実践するべき。
この3ステップを続ければ、
必ず理想の体に近づけます！
「また次の機会にしよう…」
と思っていたら、
1年後も同じ悩みを
抱えたままかもしれません。
でも、今行動すれば、
数ヶ月後には体が変わり、
自信を持てるようになります！
体を変えるためには、一朝一夕にはいきません。焦らず、継続することが最も重要です。
- 記録をつける：
- 食事内容、トレーニング内容、体重、体型の変化などを記録することで、モチベーション維持に繋がります。
- 目標を明確にする：
- 「いつまでに、どんな体になりたいか」具体的な目標を設定しましょう。小さな目標を積み重ねていくことも効果的です。
- 無理のない計画を立てる：
- 最初から完璧を目指さず、ライフスタイルに合わせて無理なく続けられる計画を立てることが大切です。
- 楽しむことを見つける：
- トレーニング仲間を見つけたり、好きな音楽を聴きながらトレーニングしたりするなど、楽しみながら続けられる工夫をしましょう。
- 専門家を頼る：
- どうしても上手くいかない場合は、パーソナルトレーナーや栄養士などの専門家に相談することも有効な手段です。
まずは今日から、
この3ステップを試してみてください！
いつもの食事に＋500kcalを追加！
週3回の筋トレを開始！
寝る前のプロテイン＋間食を習慣に！
今日から始めることで、
あなたの体は
確実に変わります！
「細いままの自分」から卒業し、
理想の体を手に入れましょう！
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